[...] powt. - wyciskanie na suwnicy 4 serie 10 powt. - wykroki 4 serie 8-10 powt. (na nogę) - unoszenie nóg w siadzie na maszynie 3 serie 15 powt. + jeden drop-set. - odwrotne uginanie nóg na maszynie 4 serie 12 powt. - "Martwy Ciąg" na prostych nogach 4 serie 12 powt. - wyciskanie palcami na suwnicy 3 serie 15 powt. 2. WTOREK - wyciskanie sztangi [...]
[...] -unoszenie sztangielek w bok -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia -ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) za głowe Przedramię: -uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie -sztanga za plecami ruszać nadgarstkami Środa plecy i trceps Plecy: -ściąganie [...]
[...] siedzac 3serie 12-10 4)prostowanie palcow ze sztanga na barkach(łydka) 3 serie x max 5)wspiecia odwrotne ze sztanga 3serie x max +ew brzuch 3.Dzien Biceps/triceps Sroda a)uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem progresja/regresja staly (bede zaskakiwac) 25kg 30kg 35kg 15/10/5 b)uginanie sztangielek stojac suplimacja nadgarstka 14kg 8/8/8 [...]
Stan zdrowia Badanie mr kręgosłupa w odcinku L/S w sekwencjach TSE, SE w obrazach T1 i T2 zależnych w płaszczyznach - krążek miedzy kręgowy L5-S1 częściowo odwodniony hipointensywny w obrazach T2 zależnych o obniżonej wysokości z przepuklina tylna uciskajaca o worek oponowy oraz obustronnie przewezajaca otwory miedzykregowe z możliwością modelacji [...]
[...] sztangielkami 4 serie 12/10/8/8powt. - rozciąganie ekspandera za plecami 4 serie 10-12powt. Biceps: - unoszenie ramion ze sztangielką stojąc 6 serii 12/10/8/6powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 6 serii 12/10/8/6powt. Przedramie: - uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem w siadzie 5 serii 20/18/16/14/12powt. - [...]
[...] w siadzie za głowe 3x8 przyciąganie linki w siadzie 3x8 barki: wyciskanie sztangi zza plecow w siadzie 4x8 ręce: na przemian podnoszenie hantelek i francuskie w siadzie 3x8 uginanie nadgarstkow nadchwytem w siadzie 3x8 nogi: prostowanie nog w siadzie 4x8 uginanie w lezeniu 3x8 brzuch: brzuski do upadłego :) plan b: klata: wyciskanie sztangi w [...]
Ułożyłem sobie plan na masę FBW tylko nie wiem czy dobry oceńcie. Tym razem zamierzam na długi okres na nim ćwiczyć. A. Klatka Piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s , 12-10-8-8. Barki: - Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 3s , 12-10-8. Tricepsy: - Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s , 12-10-8. Plecy: - Podciąganie się na [...]
[...] rączkami po bokach, które można wypychać do przodu ćwicząc klatkę, lub (to co robię ja) siedząc przodem do oparcia, odciągać te rączki za siebie - tu również 12/10/8 - uginanie ramion ze sztangą prostą, podchwytem, stojąc 12/10/8 - uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12/10/8 - uginanie nadgarstków podchwytem stojąc/ [...]
Plan na kształtowanie wytrzymałości siłowej oraz dodatkowo redukcję nadmiaru tłuszczu i dodaniu trochę masy oraz rzeźby. Wstępny szkic planu treningowego dajcie znać co sądzicie ewentualnie jakie modyfikacje by zrobić.M.in. czy takie ułożenie ćwiczeń może być, oraz czy dobre mam rozłożenie części fizycznej, pływackie i biegowej na dni ? (obecnie [...]
Witam! Chcialbym aby ktos ocenil ten plan i ew. poprawil. Z gory dziekuje za pomoc! Zaznaczam ze 'raczkuje' w tej dziedzinie wiec prosze o wyrozumialosc ;] Pozdrawiam Płeć - Mężczyzna Wiek - 18 Waga - 62 Wzrost 182 Cel treningu - masa Staż treningowy na siłowni - newbie ;p Uprawiane inne sporty - only wf Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt [...]
[...] hantlą w opadzie T i podporze np. o ławeczkę 12,10,10 - martwy ciąg na ugiętych nogach 12,10,8 - stojąc ugięcia ramion ze sztangą łamaną / prostą szeroki chwyt 12,10,8,8 - uginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi w uchwycie młotkowym 10,10,10 - uginanie ramion opartych o kolano hantelką 10,10,8 - / co drugi tydzień zamiast uginania ramion o [...]
[...] ze sztangą stojąc. 3 serie z progresją (pow.12,10,8). 2. Uginanie ramion z hantlami, na przemian. Młotki lub supinacja. 3. Modlitewnik 3x10. Przedramię - 1. A: uginanie nachwytem hantli lub sztangi B: uginanie podchwytem hantli lub sztangi AB - przerwa 1,5 min - AB - przerwa 1,5 min - AB Dzień 5 Barki - 1. Wyciskanie [...]
Witam :) Celem treningu jest masa. Proszę o dokonanie korekt. Nie wiem gdzie można dac jeszcze progresje. Kolejnosc zmieniona ponieważ mam zmiane terningu (no i niektóre cwiczenia zmienilem). Za pomoc z gory dziekuje.Proszę o pomoc ekspertow. Za pomoc z gory dziekuje. Poniedziałek: barki: 1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY 4x10 2.Unoszenie [...]
[...] 3x - 12-10-8 3) unoszenie sztangi w przód 3x - 10-8-6 • Łydki: 1) wspięcia na palce stojąc 2x - 20-15 2) wspięcia na palce siedząc 2x - 20-15 • Przedramię 1) uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x - 15 3) obracanie przedramion z hantlami 2x - 15 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - [...]
[...] 3s -Wiosłowanie sztangą - 3s -Martwy Ciąg 3s -Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" - 3s Biceps: -Uganianie ze sztangą - 4s -Uginanie o kolano - 3s -Naprzemienne uginanie ramion na ławce skośnej - 4s Przedramiona: -uginanie nadgarstków podchwytem siedząc - 4s -uginanie nadgarstków nachwytem siedząc - 4s [...]
[...] przez dułgi okres czasu ćwiczyłem samymi fbw Plecy-Przedramie-Brzuch MC 4x10 Ściaganie drążka wyciągu górnego 4x10 wiosłowanie podchwytem 4x15 Szrugsy z hantlami 4x15 uginanie nadgarstków nachwytem 4x15 unoszenie nóg w podporze 3x15 skłony tułowia z obciążeniem 4x10 Klatka-Biceps+Triceps(superserie) Wyciskanie sztangi na skosie w góre [...]
[...] 12-10-8 - szrugsy prostym gryfem z przodu 3s 12-12-10 - szrugsy hantelkami w chwycie neutralnym 3s 12-12-10 WTOREK - tric + bic *** tutaj chyba super serie Super seria 1-uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem -4 serie x 5-8 Super seria 2-uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10 Super seria 3-uginanie ze [...]
Witam mam 19 lat jest to moj pierwszy wpis na forum. forum sledze juz od dlugiego czasu, postanowilem wiec sie zarejestrowac. Przygode z silownia zaczalem jakies 2-3 lata temu lecz bylo to cwiczenie bez pojecia: cwiczylem dwa miesiace miesiac przerwy i tak w kolko z przerwami miesiecznymi i cwiczeniem znowu. Cwiczylem na silowni wlasnej: lawka [...]
Płeć : Mężczyna Wiek : 19 Waga : 78 Wzrost : 184 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : Rok ,ale kompletna amatorka bez diety Uprawiane inne sporty : Basen Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt Dieta : Będzie Przeciwskazania medyczne : Brak Zażywane suplementy : Brak Ostatnio przerabiany [...]
Witam co sądzicie o tym planie? Wszystko jest ok?W jakie dni można dodać cardio i brzuch. Dzień 1:PONIEDZIAŁEK Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3-4x5 Wyciskanie hantli skos 3-4x6-10 Podciaganie nachwytem z obciążeniem 4x5 Wiosłowanie hantlem 3x5 Wyciskanie hantli na barki 2-3s x 5-8 Młotki 2-3x 6-10 Wyciskanie francuskie 2-3 serie x 6-10 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
